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Cross Training N°2

Un cross training orienté vers les mouvements fonctionnels. Un enchaînement parfait pour mobiliser l'ensemble de vos chaînes musculaires et la souplesse de celles-ci.


Après un bel échauffement de 8 à 10 minutes je vous invite à sélectionner un niveau de difficulté afin de programmer votre séance:


Débutant:

  • 30" EFFORT

  • 15 à 20" REPOS

  • 1'30 à 2' REPOS APRES UN TOUR

  • FAIRE 6 TOURS

Confirmé:

  • 40 à 50" EFFORT

  • 10 à 15" REPOS

  • 1' REPOS APRES UN TOUR

  • FAIRE 6 TOURS

Les mouvements à réaliser et les consignes:


  • Rotation buste avec charge: prenez un poids qui vous permet d'enchaîner les répétitions. Soufflez lors de l'ouverture en travaillant sur la chaine abdominale.

Expirez = Contractez vos abdos.


  • Squat overhead: Prenez le manche du balai au dessus de votre tête, bras tendus avec une grande largeur au niveau de votre prise en main. Inspirez à la descente, expirez lors de la montée en pensant à votre gainage.

Les fesses descendent vers le bas!


  • Fente alternée et rotation: Comme une fente alternée vers l'avant traditionnelle. A cela s'ajoute, avec un poids dans les mains, un mouvement de rotation à gauche puis à droite en pensant à expirer lors de la réalisation. Un travail d'équilibre, de gainage et de musculation profonde s'active.


  • Gainage latéral: Ce gainage se réalise sur un genou ou sur les arrêtes des pieds en fonction de votre niveau. Travail dynamique, enroulez votre main en inspirant, déroulez le mouvement en expirant et accentuez votre travail d'abdominaux.

Attention à faire une fois à droite, une fois à gauche!


  • Pompes en déséquilibre: Encore une fois deux options, l'une sur un genou, l'autre sur la pointe des pieds. Partagez le temps d'effort en deux pour changer de point d'appui. Lors de l'exécution de ce mouvement, pensez à garder votre corps dans l'axe et sans rotation de votre buste. Un travail de gainage et de stabilisation se feront ressentir.




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